Für einen gesunden, erholsamen und ausgewogenen Schlaf spielt auch das Kopfkissen eine sehr wichtige Rolle. Allerdings gibt es mehrere Hundert verschiedene Kissen, woraus jeder sein bestes Kopfkissen, für sich persönlich, herausfinden muss. Zur Wahl stehen hierbei kleine und große Kissen, dicke und dünne, lange und kurze, Kissen mit Daunen, Kunststoff oder Federn. Hieraus ein bestes Kopfkissen zu finden kann unter Umständen relativ schwer sein, allerdings gibt es einige hilfreichen Merkmale, um das ideale Kopfkissen zu finden. Wichtig ist zudem, dass das Kissen jeden Morgen wirklich gut aufgeschüttelt wird. Ungefähr alle drei Monate sollte dieses gewaschen werden. Ein neues Kissen sollte alle zwei Jahre gekauft werden.

 

Die passende Form des Kopfkissens

 

In jedem Falle sollte darauf geachtet werden, dass das Kopfkissen nicht zu groß ist. Ansonsten kann es eventuell dazu kommen, dass die Wirbelsäule angehoben wird, wodurch wiederum die Kopfunterstützung fehlt und die Halswirbelsäule geknickt wird. Daher sollte ein Kissen immer so stützen, dass die Halswirbelsäule in der Verlängerung der Brustwirbelsäule liegt. Oftmals ist dies bei kleineren Kissen eher gegeben. Achtet man darauf, dass im besten Falle nur der Kopf und nicht die Schultern auf dem Kissen liegen sollten, so erfüllt man einen wichtigen Punkt, um ein bestes Kopfkissen zu finden. Die Standardgröße der Kopfkissen beträgt 80×80 cm in Deutschland, 70×90 cm in Österreich und 50×70 cm in der Schweiz. Doch aufgrund des höheren Schlafkomforts bei kleineren Kissen geht der Trend mittlerweile doch eher hin zu den kleineren Kopfkissen.

 

Die Füllung des Kopfkissens

Die Füllung des Kopfkissens übernimmt unterschiedliche Aufgaben. So wird durch diese beispielsweise entscheiden, wie gut die Feuchtigkeit aufgenommen und abgeleitet werden kann und wie weich das Kissen ist. Schwitzt man nachts stark, so sind Naturfaserfüllungen sehr gut geeignet. Hierzu gehören beispielsweise: Schafwolle oder Lyocell. Mikrofaserkissen sind relativ stabil und gleichzeitig doch sehr kuschelig. Liebhaber der weichen Kopfkissen sollten sich für eine Feder- oder Daunenfüllung entscheiden.

 

Die unterschiedlichen Schlafpositionen

Bekanntermaßen gibt es mehrere unterschiedliche Schlafpositionen. Hierzu zählen die Bauchschläfer, die Seitenschläfer und die Rückenschläfer. Für all diese Positionen gibt es passende Kissen. Rückenschläfer und Seitenschläfer können, im besten Falle, aus der ganzen Vielfalt der Kopfkissen wählen. Bauchschläfer hingegen sollten sich am besten für ein weiches, flaches Kissen entscheiden.

 

Eine gute Stütze für den Kopf – bestes Kopfkissen

 

Ein Kopfkissen muss eine gute Stütze für den Kopf sein. Dies ist einer der wichtigsten Punkte bei der Auswahl. Sowohl ein zu weiches als auch ein zu hartes Kissen können zu Kopfschmerzen, Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen und zu einem sehr unruhigen Schlaf führen. Hierbei sollte auf die Füllmenge und das Material geachtet werden. Je kräftiger und schwerer ein Mensch ist, desto mehr sollte das Kissen gefüllt sein, denn so nur wird ein optimaler Stützkomfort erreicht.

Immer mehr Menschen haben einen Job im Büro und verbringen den größten Teil ihrer Arbeitszeit vor dem Bildschirm. Für die Menschen kann das oftmals sehr belastend sein, wenn die Ausleuchtung beim Arbeitsplatz nicht stimmig ist. Denn langfristig werden die Augen zu stark beansprucht, es kommt zu Kopfschmerzen, Ermüdungserscheinungen und im schlimmsten Fall zu Krankschreibungen. Um diese gesundheitlichen Risiken zu senken, gibt es für die Ausleuchtung beim Arbeitsplatz hilfreiche und vorbeugende Informationen.

 

Das natürliche Licht ist die beste Wahl

 

Die optimale Lösung ist, wenn der Arbeitsplatz über ausreichend Tageslicht verfügt. Denn dadurch wird die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern angeregt. Die wiederum stärken das Immunsystem und haben gleichzeitig direkten Einfluss auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit der Menschen. Konkrete Beispiele sind: das Serotonin, das für Frische bzw. Munterkeit sorgt oder die Endorphine, die Menschen glücklicher, motivierter und konzentrierter arbeiten lassen. Doch kommt der natürliche Rhythmus ins Wanken, kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen.

Was also tun?

Das der Zustand einer natürlichen Ausleuchtung beim Arbeitsplatz nicht immer gegeben ist, dürfte völlig klar sein. Aus diesem Grund hat der Gesetzgeber feste Richtlinien und Standards vorgegeben. Der Arbeitgeber sollte sich darüber umfassend informieren, um alle erforderlichen Maßnahmen zu treffen, damit die Gesundheit und Sicherheit der Beschäftigten nicht gefährdet wird.

Tipp:

Präzise Details sind im Arbeitsschutzgesetz (ArbSchG) und in der Arbeitsstättenverordnung (ArbStättV)) geregelt und nachzulesen.

 

Die perfekte Beleuchtung am Arbeitsplatz

 

– Für die Helligkeit von Büros in direkter Fensterlage gilt als Orientierungswert eine Beleuchtungsstärke von mindestens 300 Lux. Dabei unbedingt eine Blendung durch das Tageslicht vermeiden und die Arbeitsplätze in paralleler Blickrichtung zur Fensterfront anordnen. Je weiter der Arbeitsplatz in das Innere des Raumes rückt, erhöhen sich die Werte auf 500 bis 1000 Lux.

– Grundsätzlich darf die künstliche Beleuchtung am Arbeitsplatz nicht zu grell und nicht zu dunkel sein. Am Nächsten kommen dem Lichtfarben in Tageslichtweiß und in Warmweiß. Zu den Leuchtmitteln, die diese Eigenschaften besitzen, gehören: Leuchtstoffröhren, LED oder OLED Leuchten. Die Vorgabe für den Farbwiedergabeindex beträgt übrigens mindestens 90 Ra.

– Ein weiteres Problem stellt oftmals die falsche Leuchtdichte und Beleuchtungsstärke dar. Auch in diesem Bereich ist die fachgerechte Planung, Installation und Wartung wichtig.

– Die beste Wahl bei Schreibtischleuchten sind multifunktionale Modelle mit unterschiedlichen Helligkeitsstufen und verstellbaren Lichtkegeln. Nur so wird der Lichtstrahl in jede Position ausgerichtet und das Licht kann individuell angepasst werden. Auch hier bevorzugt LEDs oder OLEDs einsetzen.

– Zum Schluss das Thema Energieeffizienz: Gut geeignet sind Beleuchtungsanlagen, die sich individuell steuern lassen, die erforderlichen Gütesiegel besitzen und die durch niedrigen Stromverbrauch überzeugen.

Es werde Licht!

Ein so gewöhnlicher Alltagsbestandteil wie Licht wird meist kaum noch gewürdigt. Dabei handelt es sich um ein hochspannendes Thema! Licht ist nämlich elektromagnetische Strahlung und die Art und Weise wie wir Licht empfinden (kaltes Licht bzw. warmes Licht) ist abhängig von der Wellenlänge und der Art des Strahlers. Kaltes Licht hat dabei nichts mit der tatsächlichen Temperatur zu tun sondern ist ein höchst subjektives Empfinden des Betrachters. Die Farbtempereratur (T cp) wird dabei in Kelvin (K) gemessen. Ein als warm empfundenes Licht hat etwa 3000 K, ein neutrales Licht liegt bei 4000 K und ab 5000 K wird das Licht als kalt empfunden.

 

Die Lichttemperatur und ihre Auswirkungen

Licht hat unmittelbare Auswirkungen auf uns und unseren Organismus. So ist warmes Licht mit vielen rötlichen Anteilen gemütlich und tatsächlich auch müde machend. Kaltes Licht hingegen ist eher anregend denn es hemmt die Melatoninproduktion (Melatonin ist ein Schlafhormon). Am Abend ist deswegen bei kaltem Licht Vorsicht geboten. Allerdings eignet sich dieses Licht natürlich optimal für Räumlichkeiten, in denen gearbeitet werden soll. Smartphones strahlen auch einen hohen Anteil kalten Lichtes aus. Wer also dazu neigt sein Mobiltelefon mit ins Bett zu nehmen sei gewarnt; das kann zu Schlaflosigkeit führen.

 

Licht und Wohnen

Der leicht bläuliche, kalte Farbton lässt die beleuchtete Fläche aufgeräumt und sauber wirken. Das ist natürlich in Büroräumen vorteilhaft aber auch als Außenbeleuchtung eignete sich diese Art des Lichtes ganz hervorragend. Früher waren die typischen LED Leuchten alle in diesem Lichtton gehalten, heute ist das natürlich nicht mehr so und es gibt durchaus Leuchten mit ganz warmen Lichtfarben. Wer also Energie sparen möchte, muss sich nicht zwangsläufig kalte Leuchten an die Decke hängen. Die kalten Leuchten haben allerdings auch ihre Vorteile; mit gezielten Spots kann man Highlights in der Wohnung wunderbar in Szene setzen. Auch in Bädern machen sich die kühlen Spots sehr gut denn sie vermitteln ein Gefühl von Sauberkeit. Wer allerdings Nachts öfter mal raus muss und dabei das Licht einschaltet, muss mit einer schlaflosen Restnacht rechnen.

 

Energiesparlampen

Kältere Lichtfarben entstammen meist den sogenannten Energiesparlampen, wie die Solarleuchten. Es gibt zwar auch solche mit wärmeren Lichttönen, bei diesen wurde aber nur “geschummelt”: Die Innenflächen sind mit einer cremefarbenen Substanz bestrichen, damit das Licht etwas wärmer wirkt. Die Frequenz ändert sich aber nicht und die biologische Wirkung bleibt die gleiche. Als Nachttischlampe eignet sich die Energiesparlampe also nicht. Darüber hinaus enthält sie Quecksilber und ist damit sehr problematisch in der Entsorgung.

Regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist für den Organismus wichtig. Nur wer wirklich gut schläft, kann erholt und gestärkt den nächsten Tag beginnen. Dachte man lange Zeit, dass sich der Körper während des Schlafens passiv verhält, so weiß man heute dank zahlreicher Studien, dass diese Ruhe trügt. Es stimmt zwar, dass einige Körperteile im Schlaf tatsächlich nur auf Sparflamme arbeiten, doch das Gehirn beispielsweise arbeitet auf Hochtouren. Ebenso werden Hormone freigesetzt und für den Stoffwechsel greift der Körper während des Schlafens auf Fettreserven zurück. Damit wird deutlich, dass Schlafen für Körper und Geist wichtig ist. Ein Hauptproblem ist für viele Menschen das Einschlafen. Es gibt ein paar Tipps zum richtig einschlafen,  damit das Schäfchen zählen endlich ein Ende hat.

 

Erholsame Ruhe finden

So gelingt richtig einschlafen s für den gesunden Schlaf. Beachtet man ein paar Dinge, ist es gar nicht so schwer zur Ruhe zu kommen. Wichtig sind gleichbleibende Schlafenszeiten. Der Körper gewöhnt sich an den Schlafrhythmus und man liegt nicht mehr stundenlang ach. Stress und Diskussionen sollten am Abend vermieden werden. Genauso wie Fernsehen vor dem zu Bett gehen. Zu den richtig einschlafen – Tipps und Tricks zählen entspannende Rituale und eine angenehme Schlafumgebung. Entspannend wirken beispielsweise eine Tasse Kräutertee auf dem Sofa, ein Bad mit Lavendelblüten oder leise Musik. Das Schlafzimmer muss gut gelüftet und dunkel sein, ideal ist eine Raumtemperatur von achtzehn Grad Celsius.

 

Schneller einschlafen

Nicht zu unterschätzen ist die Schlafstätte. Das Bett wird oft vernachlässigt, dabei spielt die Schlafstätte beim richtig Einschlafen eine zentrale Rolle. Unbedingt achten sollte man auf eine wirbelsäulengerechte bequeme Matratze und atmungsaktive Polster und Decken. Abends nur leichte Speisen essen und am besten drei Stunden vor dem Zubettgehen überhaupt keine Speisen mehr zu sich nehmen. Anregende Substanzen wie Nikotin und Alkohol können die Nachtruhe wesentlich stören. Intensiver Sport vor dem Schlafen gehen können ebenfalls ein Grund sein, warum man nicht einschlafen kann.

 

Lärm vermeiden

Der Lärm muss ausgesperrt werden, denn Lärm hat im Schlafbereich nichts verloren. Viel wichtiger sind hingegen positive Gedanken. Wer sich beim Zubettgehen positive Bilder oder angenehme Erlebnisse ins Gedächtnis ruft, kann viel leichter einschlafen. Eine schlaffördernde Wirkung haben so manche Pflanzen. Die sanften Helfer aus der Natur, die besonders wirksam sind, zeichnen sich durch eine gute Verträglichkeit aus und führen zu keiner Beeinträchtigung am nächsten Tag. Baldrian, Lavendel, Melisse oder die Passionsblume sind berühmte Vertreter, die auf ganz natürliche Art und Weise beim Einschlafen helfen. Ihr Einsatzbereich ist unterschiedlich: Entweder als Badezusatz, in Tropfenform, als Tee oder beispielsweise die Lavendelblüten unter das Kopfkissen gelegt, verhelfen die Pflanzen zu einer erholsamen Nachtruhe.

Bei warmen Licht handelt es sich nicht um die Wärme, die eine Lichtquelle erzeugt, sondern um die Farbe des Lichts. Den farblichen Eindruck einer selbst leuchtenden Lichtquelle bezeichnet man als Lichtfarbe. Diese gibt an, ob es sich um neutrales, kaltes oder warmes Licht handelt. Die Lichtfarbe bzw. Farbtemperatur wird in der Einheit Kelvin gemessen und beschreibt, ob weißes Licht eher gelblich warm oder bläulich kühl ist. Technisch kann man sich dies wie folgt vorstellen: Erhitzt man zum Beispiel ein Stück Eisen, wird es ab einer bestimmten Temperatur glühen und sendet Licht aus. Dies beginnt bei Rot, geht weiter zu Gelb, bis es irgendwann immer weißer wird. Bei einem Messwert von 3.000 Kelvin spricht man von warmen Licht. Umso niedriger der Wert, desto wärmer ist das Licht. Kerzenschein hat zum Beispiel 1.500 Kelvin und ein blauer Himmel im Norden hingegen bis zu 27.000 Kelvin.

 

Sonnenlicht hat in der Tagesmitte einen Wert von rund 8.000 Kelvin, am Vormittag und am Nachmittag hingegen nur 5.000 Kelvin. Neigt sich Abend, desto rötlicher und wärmer wird das Licht. Der warmweiße Bereich beginnt bei 3.300 Kelvin.

 

Die Farbtemperatur hat sowohl emotionale als auch biologische Wirkungen auf den Körper. Dies knüpft evolutionär an die innere Uhr des Menschen, mit dem Rückzug vom Tageswerk und der beginnenden Erholungsphase. Ein Raum mit warmen Licht strahlt Entspannung und Gemütlichkeit aus. Deshalb wirkt er heimisch – eine gute Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf. Bei einer Lichtplanung würde man deshalb warmweiße Lampen einsetzen, wenn eine heimelige Atmosphäre erzeugt werden soll. Dies erzeugt eine erhöhte Melatonin-Ausschüttung, wodurch eine dämpfende und behagliche Stimmung entsteht. Im Gegensatz dazu, wirkt kaltes Licht, also Licht mit einer höheren Lichttemperatur, anregender und schafft eine Arbeitsatmosphäre.

 

Zusätzlich unterscheidet man zusätzlich zwischen warmweiß (circa 2.700 Kelvin) und hellen warmweiß ( circa 3.000 Kelvin). Warmweißes Licht wirkt behaglich, wohnlich und ist vergleichbar mit der Leuchtkraft von Glühlampen. In Wohnräumen unterstreicht es die Wirkung von Holz und in Verkaufsraumen das Sortiment, wie zum Beispiel Backwaren oder Textilien. Helles warmweiß ist vergleichbar mit Halogenbeleuchtungen. Dies wirkt unaufdringlich, wohnlich, allerdings heller als reines warmweiß. Seinen Einsatz findet diese Farbtemperatur in Büros, Besprechungsräumen, Messehallen oder Hotels.

 

Dies findet man inzwischen auch als LED-Leuchtmittel. Mit hohem Aufwand werden hier verschiedene Leuchtstoffe miteinander kombiniert, um tiefere Rottöne zu erzeugen. Dies verteuert jedoch die Herstellung und reduziert auch die Lichtausbeute. Steht man also im Geschäft vor einem LED-Leuchten Regal, sollte man konkret unterscheiden, welche Stimmung man in den Räumen erzeugen möchte.

Einleitung

 

Einen erheblichen Teil unseres Lebens verbringen wir schlafend. Rückenschmerzen können nicht nur unseren Alltag, sondern auch unseren Schlaf empfindlich beeinträchtigen. Die Folgen von zu wenig oder nicht entspanntem Schlafen sind Erschöpfung und Müdigkeit am nächsten Tag. Schläft man wiederholt schlecht, so führt dies zu einem Überhang an Schlafdefizit, zu chronischer Mattigkeit, Gereiztheit und Leistungsabfall, weil uns immer mehr der notwendige Schwung fehlt, den nächsten Tag anzupacken und zu überstehen. Ein nicht passendes Bett, die falsche Matratze, ein zu hohes Kissen, zu wenig oder falsche Bewegung sind häufige Auslöser von Rückenschmerzen. Aber auch das Schlafen in ungünstiger Liegeposition kann Verspannungen der Muskulatur und dadurch Schlafstörungen auslösen oder diese verschlimmern. Deshalb ist es für Menschen mit Rückenbeschwerden ganz besonders wichtig auf die korrekte Körperposition beim Schlafen zu achten. Richtig liegen bei Rückenschmerzen kann man lernen, muss allerdings als erstes die Voraussetzungen dafür in Form von optimalen Schlafunterlagen schaffen.

 

Richtige Wahl von Bett, Matratze, Lattenrost, Kissen und Schlaftemperatur

 

Die Vorbedingung für richtiges Liegen bei Rückenschmerzen ist eine korrekte Auswahl von Bett, Matratze, Lattenrost und Kissen sowie die Wahl einer optimalen Schlaftemperatur.

 

Bett

 

Damit im Schlaf ausreichend Platz vorhanden ist, um sich hin und her zu wälzen, sollte ein Einzelbett mindestens 1,00 und ein Doppelbett mindestens 1,80 Meter breit sein. Die optimale Betthöhe liegt bei 45-55 Zentimetern. Diese Höhe gewährleistet ein gutes Unterlüften der Bettauflagen, gibt aber dem Schläfer auch die Möglichkeit, sich beim Aufstehen nicht erst mühsam in die Höhe wuchten zu müssen. Zudem sollte ein Bett mindestens 20-30 Zentimeter länger sein als die längste darin schlafende Person.

 

Matratze

 

Als Faustregel gilt: Harte Matratzen sind für schwergewichtige und weiche Matratzen für leichtgewichtige, zierliche Menschen am besten geeignet. Entscheidend ist jedoch, auf welcher Unterlage man sich persönlich am wohlsten fühlt, weshalb man sich bei der Auswahl einer Matratze ausreichend Zeit lassen und diese in mehreren Liegepositionen Probe liegen sollte.

 

Eine Matratze ist dann richtig, wenn sie an Schultern und Hüfte nachgibt, gleichzeitig jedoch Taille und Beine gut abstützt. Ist eine Matratze zu weich, merkt man das daran, dass die Wirbelsäule durchhängt. Ist sie zu hart, dann krümmt sich die Wirbelsäule, weil Schulter und Becken einsinken. Beide Fehlhaltungen führen fast zwangsläufig zu Rückenschmerzen.

 

Futons sind, zumindest für schwere Menschen, ungeeignet, da sie auf Grund ihrer Starrheit den Körper nicht genügend abstützen. Das gleiche gilt für Wasserbetten. Optimal sind Matratzen aus Schaumstoff oder Latex. Bei Federkernmatratzen sollte man darauf achten, dass die Stahlfedern einzeln aufgehängt sind, am besten noch von Stofftaschen umhüllt.

 

Nach rund zehn Jahren regelmäßigen Gebrauchs sind fast alle Matratzen durchgelegen und geben dem Körper nicht mehr den notwendigen Halt. Deshalb sollte man sie dann ausmustern und durch neue ersetzen.

 

Lattenrost

 

Ein Lattenrost sollte passend zur Matratze ausgewählt werden: Weiche Matratzen benötigen eine härtere und harte Matratzen eine weichere, flexiblere Unterfederung. Ein Lattenabstand von vier bis fünf Zentimetern ist optimal, damit die Matratze sich nicht durchdrückt. Nach zehn bis fünfzehn Jahren hat auch der Federungseffekt des besten Lattenrostes nachgelassen. Dann ist es an der Zeit, diesen gegen einen neuen auszutauschen.

 

Kissen

 

Ein Kopfkissen soll dazu dienen, den Kopf abzustützen, damit sich die Halswirbelsäure nicht krümmen muss. Hierfür eignet sich ein schmaleres Kissen, beispielsweise von 40×80 Zentimetern, besser als ein 80×80-Zentimeter-Paradekissen. Ein schmaleres Kissen stützt nur Kopf und Nacken ab, während ein längeres auch noch unter die Schultern reicht. Auf einem solchen „Turm“ von Federkissen sinken Kopf und Nacken nur ein ohne richtig gestützt zu werden. Das führt in der Regel dazu, dass der Kopf abknickt und der Nacken überdehnt wird, was zu Muskelverspannungen und Nackenschmerzen führt.

 

Schlaftemperatur

 

Neben dem richtigen Liegen bei Rückenschmerzen spielt auch die richtige Raumtemperatur zum entspannten Schlafen eine nicht unerhebliche Rolle. Zu kalte Umgebungstemperatur führt zu Verspannungen der Nacken- und Schultermuskeln. Eine Temperatur um 16-18 Grad Celsius herum hat sich hingegen als optimale Schlaftemperatur erwiesen. Außerdem sollte ein Bett nach Möglichkeit nicht an einer kalten Außenwand stehen und einen Abstand von mindestens 60 Zentimetern zu Fenstern aufweisen.

 

Die besten Schlafpositionen gegen Rückenschmerzen

 

Im Liegen sollte die Wirbelsäule möglichst maximal entlastet und die Muskulatur optimal entspannt werden. Generell ist es am besten, auf dem Rücken oder auf der Seite liegend zu schlafen. Beim Schlafen auf dem Bauch besteht leicht die Gefahr, dass die Wirbelsäule durchhängt.

 

Rückenlage

 

Beim Schlafen in Rückenlage wird, auf Grund der menschlichen Körperbreite, die beste Druckverteilung erzielt. Allerdings ist die Rückenlage nur dann gesund, wenn man ein Kissen unter die Kniekehle legt, was die Lendenwirbelsäule entlastet.

 

Ein gewisser Nachteil der Rückenlage ist, dass diese Schlafposition das Schnarchen fördert.

 

Bei sehr akuten Kreuzschmerzen, beispielsweise bei einem Bandscheibenvorfall, bringt das Schlafen in Rückenlage im sog. Stufenbett Entlastung für die Wirbelsäule. Die Unterschenkel werden hierbei im rechten Winkel abgeknickt und auf einem speziellen Schaumstoff-Würfel hochgelagert. Manchmal gelingt es auf diese Weise, einen sehr schmerzhaften Bandscheibenvorfall zum Stillstand zu bringen bzw. die Schmerzen so zu verringern, dass man weiter damit leben kann ohne dass eine Operation erforderlich wird.

 

Seitenlage

 

Die Ideallage für den Körper ist eigentlich die Seitenlage, sofern die korrekte Matratze vorhanden ist, Schulter und Hüfte richtig einsinken können und dadurch keine Druckschmerzen entstehen. Die Seitenlage sorgt nämlich dafür, dass die Wirbelsäule schön gerade bleibt, was für das Vorbeugen von Rückenschmerzen besonders wichtig ist. Am besten ist es, wenn man zusätzlich ein Kissen zwischen die Knie legt, da dies eine eventuelle Schiefhaltung des Beckens korrigiert. Auch beim Schlafen in der Seitenposition ist ein entsprechend hohes und gleichzeitig festes Stützpolster (Kissen) wichtig, das den Raum zwischen Schulter und Kopf auffüllt.

 

Ein gewisser Nachteil der Seitenlage besteht darin, dass sie die Faltenbildung der Haut begünstigt, da diese immer wieder für längere Zeit zusammen geschoben wird.

 

Bauchlage

 

Die Bauchlage ist generell nicht sehr günstig, da der Rücken hierbei leicht in eine Hohlkreuzhaltung gerät, wobei Kopf- und Nackenbereich überdehnt werden, was dann oft zu Verspannungsschmerzen führt.

 

Wenn man unbedingt gerne auf dem Bauch schläft, so sollte man zumindest ein Bein anwinkeln und ein Kissen darunter legen, damit die Wirbelsäule nicht allzu sehr durchhängt.

 

Einen Vorteil hat die Bauchlage allerdings, zumindest bei Männern: Sie schnarchen nämlich in Bauchlage weitaus weniger.

 

Nicht zu langes Liegenbleiben

 

Nicht nur das richtige Liegen bei Rückenschmerzen hilft dabei, diese zu verhindern. Im Liegen kann sich zwar die Wirbelsäule am besten erholen, aber auch das Liegen hat seine (zeitlichen) Grenzen. Wenn man unter Rückenschmerzen leidet, sollte man nicht zu lange hintereinander im Bett verweilen. Dies gilt auch, wenn man krank ist. Bereits nach zwei bis drei Tagen ununterbrochener Bettruhe beginnt nämlich der Rücken unweigerlich zu schmerzen, weil der Bewegungsmangel Muskeln, Knochen und Bandscheiben zusetzt.

 

Rückenschonendes Aufstehen am Morgen

 

Mit einem schwungvollen Ruck aus dem Bett hoch zu schnellen mag zwar von Dynamik zeugen, ist aber beileibe nicht gut für den Rücken. Nicht nur das richtige und nicht zu lange andauernde Liegen bei Rückenschmerzen trägt dazu bei, diesen vorzubeugen. Auch beim Aufstehen aus dem Bett kann man dafür sorgen, dass dieses rückenschonend geschieht. Wenn man sich nach dem Aufwachen noch im Liegen gründlich reckt und streckt, sorgt man dafür, die Muskeln aufzuwärmen.

 

Um vor allem die Lendenwirbelsäule vor zu starker Belastung zu schützen, ist es sinnvoll, stets über die Seitenlage aufzustehen. Hierfür dreht man sich aus der Rücken- in die Seitenlage und zwar so, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Das heißt: Becken und Schultern verharren in einer Ebene ohne dass der Körper verdreht wird. Die Beine werden zusammen, noch in der Rückenlage, angewinkelt. Bauchmuskeln und Beckenboden werden angespannt. Nun folgt eine Rolle seitwärts, indem Beckengürtel und Schultergürtel gleichzeitig gedreht werden. Hierbei stützt man sich mit dem unteren Arm und der oberen Hand auf die Matratze und hebelt sich hoch, indem man Bauchmuskeln und Beckenboden weiterhin angespannt lässt und beide Beine gleichzeitig auf den Boden bringt. Mit den Armen sich abstützend drückt man sich sodann mit gebeugten Knieen nach oben in die Senkrechte, wobei man den Oberkörper ziemlich weit nach vorne beugt. Dann noch einmal ausgiebig recken und strecken – und der neue Tag hat bereits optimal rückenschonend begonnen.

 

Bewegung und Sport, korrektes Sitzen, Bücken, Heben und Tragen

 

Aber auch mit dem richtigen Liegen bei Rückenschmerzen und dem richtigen Aufstehen allein ist es noch nicht getan. Ausreichend Bewegung bzw. Sport sind unabdingbar, vor allem dann, wenn man einem überwiegend sitzenden Beruf nachgeht. Radfahren, Schwimmen, Rudern, Joggen oder Walken, aber auch Wandern sind ideal geeignete Ausgleichssportarten. Auch Sitzen, Bücken, Heben und Tragen sollten rückenschonend erfolgen, um einseitige Belastungen für die Wirbelsäule, besonders die Bandscheiben, zu vermeiden.