Körperliche Betätigung ist gut für den Schlaf

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Wer kennt das nicht? Man liegt im Bett, ist hundemüde und kann nicht einschlafen. Mittlerweile kämpft rund ein Drittel der Bevölkerung mit Schlafproblemen. Wobei die Palette der Schlafstörungen groß ist: Einschlafschwierigkeiten, man findet keinen erholsamen Schlaf, Durchschlafstörungen, zu viel Stress, zu viel Aufregung, zu viel Arbeit, Angstzustände, im Bett liegen und Probleme wälzen, das falsche Bett oder der falsche Kopfpolster, Schlafapnoe – all diese Faktoren haben Einfluss auf unseren Schlaf und damit auf unser Wohlbefinden. Oft ist die Ursache aber ganz einfach, man hat sich einfach zu wenig am Tag bewegt!

Versuchen Sie einmal, sich nach oder vor der Arbeit regelmäßig zu bewegen. Treiben Sie etwas Sport, Sie müssen es ja nicht gleich übertreiben und bewusstlos ins Bett fallen! Einfach in der frischen Luft spazieren gehen, joggen oder rad ahren (auch auf dem Heimtrainer oder Crosstrainer in den eigenen vier Wänden zählt!), ein Besuch im Fitnesscenter oder Workout daheim mit ein paar einfachen Fitnessübungen. So können Sie sich nach dem Alltagsstress entspannen und abschalten, das Ergebnis wird sein, dass Sie wieder rascher einschlafen und sich besser erholen werden.

Das hat wiederum mehrere Gründe: Die häufigste Schlafstörung ist die Einschlafstörung. Ein Mensch braucht zwischen zehn und vierzig Minuten bis er einschläft. Durch regelmäßige Bewegung und Sport kann diese Zeit minimiert werden. Ein weiterer Faktor, der nicht unterschätzt werden darf, ist der psychlogische Faktor: Wenn man körperlich etwas geleistet hat, fühlt man sich gut, wir sind leicht erschöpft und so erteilen wir uns quasi selbst eine Belohnung, indem wir rascher und besser einschlafen und durchschlafen.

Wichtig ist bei der sportlichen Betätigung, das richtige Maß für sich selbst zu finden: Denn wer es übertreibt und sich sportlich exzessiv verausgabt und das auch noch kurz vor dem Schlafengehen, erweist sich und seinem Körper keinen guten Dienst. Dann ist man nämlich körperlich so aufgedreht, dass ein Abschalten erneut nicht möglich ist und der Kreislauf beginnt von vorne!

Warum muss der Mensch schlafen?

Gute Nacht und schöne Träume – Warum eine erholsame Nachtruhe so wichtig ist

Ein Leben ohne Schlaf? Diese Vorstellung ist für einige Menschen sicher faszinierend und doch befremdend. Was würden wir wohl mit der vielen Zeit anfangen? Der Mensch als Säugetier verschläft in etwa ein Drittel seines ganzen Lebens, so viel Zeit benötigen wir für unsere Erholung und schöne Träume. Nachts ist die Zeit um abzuschalten, wir können Ereignisse des Tages auf diese Weise verarbeiten und unser Körper gönnt sich seine wohlverdiente Pause.

Was während des Schlafs mit uns passiert

Während wir langsam wegdämmern, geschehen seltsame Dinge im Körper. Unsere Zirbeldrüse schüttet Melatonin aus und bestimmte Körperfunktionen laufen ab jetzt auf Sparflamme. Wir spüren eine gewisse Schwere und Behaglichkeit, unsere Körpertemperatur senkt sich dabei um einige Grad ab. Auch die Atmung und der Puls verlangsamen sich, währenddessen sinkt der Blutdruck. Diese Veränderungen beim Einschlafen machen wir jede Nacht durch, bis wir schließlich ins Reich der Träume gleiten. Obwohl wir jede Nacht träumen, lässt die Erinnerung manchmal sehr zu wünschen übrig. Das Träumen findet in der sogenannten REM-Schlafphase statt und wird auch „paradoxer Schlaf“ genannt. Obwohl wir schlafen, zeigt das Gehirn eine Aktivität fast wie im Wachzustand. Warum wir gute und weniger gute Träume haben ist weiterhin ungewiss, trotz aller Vermutungen ist diese Frage ungeklärt.

„Das kann ich doch im Schlaf!“

Nicht nur unser Immunsystem regeneriert sich während wir friedlich auf unserer Matraze schlummern, auch Lernprozesse werden durch den Schlaf beschleunigt. Lernen im Schlaf? Während wir ruhen, arbeitet unser Gehirn weiterhin auf Hochtour. Unnötiger Ballast wird beseitigt und Lernerfahrungen werden gleichzeitig gefestigt. Es kann sich bei wichtigen Ereignissen also lohnen eine Nacht drüber zu schlafen, nächtliche Eingebungen haben Sinn. Doch was tun wir gegen fehlende Müdigkeit und anhaltende Schlafstörungen? Tipps für eine erholsame Nachtruhe gibt es viele, einige einfache Tricks sollte jeder kennen.
Natürliche Medizin wie Baldrian und Hopfen kann das Einschlafen erleichtern, auch alte Hausmittel wie Milch und Honig machen müde. Eine gute Matratze ist ebenfalls wichtig, denn wie man sich bettet, so schläft man auch. Das Schlafzimmer sollte nur zum schlafen dienen, alle anderen Aktivitäten sollten in anderen Räumlichkeiten stattfinden.

Schlafen will gelernt sein

Alltag, Informationsflut, Stress – all das kann einen gesunden Schlaf stören. Einige Tipps können helfen, diese Probleme zu beheben, so dass Sie wieder gesund und erholsam schlafen können. In der Regel sind sieben bis acht Stunden ideal. Es kommt aber weniger darauf an, wie lange Ihr Schlaf andauert, entscheidend ist vielmehr die Qualität. Diese kann man steigern, indem man einige Punkte optimiert, wie die Schlafumgebung, die Temperatur Ihres Schlafzimmers oder den Tagesablauf.

Schlaf und seine Funktionen

Schlaf ist wichtig für den gesamten Körper: Er dient sowohl der körperlichen als auch der geistigen Erholung. Die Organe verbrauchen nur wenig Energie und der Körper kann neue sammeln. Außerdem schlägt sich zu wenig Schlaf auf das Gemüt nieder – all das sind gute Gründe, für einen erholsamen Schlaf zu sorgen.

Wie man sich bettet, so liegt man

Im Schlafzimmer sollte es ruhig sein. Sie sollten auch nicht beim Fernsehen einnicken, denn die Töne und das Licht behindert einen erholsamen Schlaf. Es sollte weder zu kalt noch zu warm sein. Optimal ist eine Raumtemperatur von ungefähr 15 – 18 Grad Celsius. Im Sommer können Sie das Fenster öffnen, sofern es draußen nicht zu laut ist. Im Winter sollten Sie, bevor Sie sich zu Bett legen, lüften und dann das Fenster schließen. Sie sollten einen aktiven Alltag mit viel Bewegung haben und darauf achten, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen. So lässt sich die innere Uhr leichter “programmieren”. Dies gilt auch für das Wochenende. Sie sollten spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr essen, keinen Alkohol trinken und nicht rauchen. Morgens sollten Sie sofort aufstehen, wenn der Wecker klingelt. Vor dem Schlafengehen sollten Sie durch Meditation oder entsprechende Musik Ruhe finden und im Bett wirklich nur schlafen. So kann das Gehirn besser konditioniert werden.

Der Partner

Wer schläft, sündigt nicht. Wenn man schnarcht oder sich häufig umdreht, kann das den Partner wecken, das ist aber nicht so einfach zu ändern. Sie sollten dann ein breites Bett mit unterschiedlichen Matratzen haben. Schnarchen tritt häufig bei Übergewicht auf. Hier hilft eine Gewichtsreduktion oder eine Unterkieferschiene. Auch chronische Atemwegserkrankungen können ursächlich sein.

10 Tipps für einen gesunden Schlaf

Ein verspannter Nacken, schmerzende Glieder oder auch das permanente Gefühl unausgeschlafen zu sein sind die ersten Anzeichen für ein schlechtes Schlafverhalten. In der Regel sollte sehr wohl beim Schlafen auf die Matratze geachtet werden bzw. ist auch der Lattenrost ausschlaggebend, ob ein erholsamer Schlaf möglich ist.

Koffein sollte unbedingt weggelassen werden

 

1. Wichtig ist, dass vor dem Einschlafen kein unmittelbarer Koffein in Form von Tee oder Kaffee zu sich genommen wird. Gerade diese “Aufputschmittel” sorgen dafür, dass man schlecht einschläft bzw. unter Einschlafstörungen leidet.

2. Auch frische Luft ist vor dem Schlafengehen wichtig. Ein paar Minuten Lüften kann bereits die Einschlafschwierigkeiten beseitigen.

3. Wer richtig schlafen will, der sollte primär auch auf das Kopfkissen achten. Der Nacken sollte mit den Schultern eine Gerade bilden und nicht von oben nach unten geneigt sein. Wer hoch liegt wird in der Regel Nackenschmerzen bekommen.

Der Lattenrost wie die Komfortmatratze helfen bei einem gesunden Schlaf

 

4. Ein wichtiger Punkt ist die Matratze, denn wenn diese alt ist und somit durchgelegen ist, sind Rückenschmerzen in der Früh die Folge. Kaltschaummatratzen mit 7 Zonen, welche sich an den Körper anpassen, sind vor allem gegen Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen in der Früh geeignet.

Ein dunkles, von Elektrosmog befreites, Schlafzimmer

 

5. Das Zimmer sollte dunkel sein.

6. Auch sollte man elektronische Geräte wie Fernseher, Computer oder andere elektronisch betriebenen Gerätschaften aus dem Schlafzimmer verbannen, da diese sehr wohl Einfluss auf das Schlafverhalten nehmen (Elektrosmog).

7. Die Bettwäsche sollte wöchentlich bzw. alle 14 Tage gewechselt werden um auch gegen Bakterien vorzugehen. Da der Mensch in der Nacht viel schwitzt, sammelt sich dies in der Bettwäsche, sodass hier sehr wohl auf die Hygiene geachtet werden sollte, auch wenn man es nicht sieht.

In der Nacht muss man nicht erreichbar sein

 

8. Das Handy gehört in der Nacht ebenfalls abgedreht.

9. Sich vor dem Schlafengehen entspannen – mit einem Buch – hilft ebenfalls, einen angenehmen Schlaf zu erleben.

10. Weitere Tipps sind auch die “bekannte warme Milch”, welche ebenfalls beruhigend wirkt.

Durchschlafstörungen müssen nicht sein

Experten sprechen von Durchschlafstörungen, wenn Menschen in einem länger andauernden Zeitraum in mehrmals aufeinanderfolgenden Nächten aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Das Aufwachen allein stellt keine Beeinträchtigung des normalen Schlafrhythmus dar. Erst wenn das Einschlafen nicht gelingt, ist von einer Störung auszugehen, die mit einigen Tricks behoben werden kann.

Es ist völlig normal, dass wir in der Nacht Phasen durchmachen, in denen wir weniger tief schlafen. Auch kann es vorkommen, dass wir wachähnliche Zustände erreichen, sie aber nicht bewusst wahrnehmen. Einige Menschen erleben diese Phasen aber durchaus. Dadurch, dass sie diese Abschnitte in ihr Bewusstsein rücken, verstärken sie nur deren Wahrnehmung und manifestieren diese.

Durchschlafstörungen beruhen in den wenigsten Fällen auf gesundheitlichen Defekten oder körperlichen Schäden. Sie haben ihre Ursache meist in der nervlichen Belastung desjenigen, der krampfhaft versucht wieder einschlafen zu müssen. Denn, so der allgemeine Konsens, wer am nächsten Morgen nicht ausgeschlafen ist, kann am Tag keine hundertprozentige Leistung abrufen. Durchschlafstörungen zeichnen sich also dadurch aus, dass manche Menschen nicht wieder einschlafen können.

Leiden Sie an diesem Problem, empfehlen Schlaftherapeuten, dass Sie ihre Bettzeiten zunächst aufzeichnen und dann auswerten. Mit einem individuellen Schlafplan können Durchschlafstörungen vermieden werden. In einer ersten Phase sollten Sie ermitteln, wie lange Sie in der Nacht wirklich schlafen. Eine quantitativ umfangreiche Datenbasis bildet den Grundstein für die zweite Phase. In der gehen Sie so zu Bett, dass Sie mit ihrem errechneten Mittelwert bis zum nächsten Morgen ohne Durchschlafstörungen im Bett verbleiben können. 15 Minuten Einschlafzeit sollten Sie zusätzlich einplanen.

Haben Sie zum Beispiel errechnet, dass Sie qualitativ 6 Stunden schlafen, gehen Sie 23:45 Uhr ins Bett, um bis 6 Uhr schlafen zu können. Eventuell sollten Sie diese Phase im Urlaub ausprobieren, weil bei einigen die Zu-Bett-Geh-Zeiten noch viel später in der Nacht liegen könnten.

In einer dritten Phase verlängern Sie Ihren Schlafzeitraum. Wenn Sie es schaffen, ohne längere Pausen durchweg zu schlafen, können Sie ihre Schlafzeit in 30 min-Einheiten auf ein Ihnen angenehmes Maß verlängern. Achten Sie aber darauf, dass Sie die Aufstehzeit beibehalten. Variieren Sie die Zu-Bett-Geh-Zeit.

Mit diesem Trick schaffen Sie es, die Durchschlafstörungen zu beheben.

Mit welchen Methoden sie besser einschlafen können

Für viele Kinder gehört der Sandmann zum täglichen Abendritual. Häufig ist es dann zu beobachten, dass sie beim „Traumsand streuen“ beginnen zu gähnen. Ein untrügliches Zeichen der Müdigkeit. Was also bei Kindern auf einer psychologischen Ebene funktioniert, kann doch auch bei älteren Menschen mit Einschlafproblemen gelten? Existiert vielleicht doch eine Zauberformel, die es auch Erwachsenen erlauben würde, besser einschlafen zu können?

Die perfekte Einschlafmethode existiert wohl eher nicht. Aber ähnlich wie bei kleinen Kinder, können Erwachsene ihre Einschlafprobleme mit kleinen psychologischen Kniffen unter Kontrolle bekommen. Lebensmittel, denen schlaffördernde Wirkung nachgesagt werden, gibt es viele. Ob Sie nun Kräutertees, wie Baldrian oder warme Milch mit Honig probieren, eine messbare Wirkung konnte in Studien bisher nicht nachgewiesen werden. Aber der psychologische Nutzen dieser Hausmittelchen, um besser einschlafen zu können, ist unbestritten. Denn der Placebo-Effekt spielt eine wichtige Rolle. Menschen, die an die Wirkung der Hausmittel glauben, werden auch eine positive Veränderung feststellen.

Am wichtigsten ist es, dass Körper und Geist in der Einschlafphase Ruhe finden. Am Abend sollten Sie daher Stress und Aufregung vermeiden und lernen zu entspannen. Tees, warme Getränke oder Gedankenspiele erfüllen diesen Zweck und helfen, um besser einschlafen zu können.

Ein weiterer Trick, um besser einschlafen zu können ist es, ihren Abend zu ritualisieren. Ob Sie in einem Buch schmökern oder einen kleinen Spaziergang unternehmen, ist dabei völlig gleichgültig. Auch das abendliche Zähneputzen bereitet den Körper auf die Einschlafphase vor. Mit Ritualen ist es nämlich möglich, den Körper auf Schlaf zu programmieren. Feste Strukturen werden so am besten mit der nächtlichen Ruhephase assoziiert. Nickerchen auf dem Sofa oder vor dem Fernseher stören dabei nur.

Sie sehen, besser einschlafen kann man lernen. Auch wenn sich nicht sofort Erfolg einstellt, sollten Sie sich nicht unnötig unter Stress setzen. Durchbrechen Sie dann den Teufelskreis der ewigen Grübelei und lenken Sie sich mit einer völlig deplatzieren Tätigkeit ab.